В конце весны — начале лета молодые люди и их родители нередко обращаются к психологам за советами по подготовке к экзаменам, которые помогут снизить стресс и волнение, при этом более эффективно запоминать материал и справляться с умственными нагрузками. О методе «помидора» и оптимальном рационе перед экзаменами рассказала семейный психолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК Татьяна Чистякова.

Для успешной подготовки к экзаменам прежде всего стоит наладить режим дня. Мало кто знает, что существует три хронотипа — так называемые жаворонки, совы и … голуби. И большинство людей относится именно к последнему типу - у них пик умственной и физической активности приходится на период с 10 до 18 часов. Считается, что среднее время, которое можно потратить на учебу в сутки составляет 4 — 5 часов.

Есть несколько эффективных способов распределять нагрузку в течение дня. Например, существует метод «помидора», который получил свое название от кухонного таймера, имевшего форму томата. Технология заключается в том, что нужно разбить свое время на этапы, каждый из которых включает 30 минут занятий и 5 минут отдыха. После 4 «помидорок» - получасовой перерыв, который полезно посвящать умеренным физическим нагрузкам. Это позволит держать себя в тонусе, переключать внимание и даже улучшить приток крови к мозгу.

Есть также множество лайфхаков для увеличения шансов на отличную сдачу сессии. Например, нужно поставить перед собой четкую цель: отлично сдать экзамен, расширить знания, применить информацию на практике. Также важно понимать, в каких обстоятельствах, в какое время вы будете воспроизводить выученный материал. Прежде, чем начать заучивать, оцените объем информации, разделите его на блоки, в этом случае материал будет восприниматься доступней.

После подготовительного этапа для работы с учебным материалом хорошо подойдет метод 6 этапов:

1. Беглый просмотр текста.
2. Внимательное чтение абзацев текста и постановка вопросов по ним.
3. Подчеркивание в абзацах ключевых слов и мыслей.
4. Пересказ текста без подсматривания. Опорой могут быть подчеркнутые слова.
5. Внимательное и вдумчивое прочтение цельного текста.
6. Пересказ текста с подсматриванием.

Далее весь материал нужно бегло, но с пониманием читать и перечитывать в течение 4 дней по 5 раз в день с интервалом от 15 минут. Обычно материал запоминается к 20 прочтению.

Питание перед экзаменами играет важную роль в активации мозговой деятельности и снижении уровня стресса. Есть множество полезных продуктов:

• Авокадо, бананы, морковь и чернослив помогут улучшить память.
• Арахис, инжир и хрен стимулируют работу головного мозга.
• Употребление винограда и изюма поможет сосредоточиться.
• Лимон и лук тонизируют и противостоят утомляемости.
• Грецкие орехи, фасоль снизят тревогу и стресс.
• Тмин способствует творческой активности.

Во время экзамена обязательно происходит выброс гормонов — то есть человек испытывает стресс. В малых дозах он даже полезен, т.к. позволяет организму «мобилизоваться», сконцентрироваться и выдать наилучший результат. Но опасен переизбыток стресса, который может привести к забывчивости. Поэтому необходимо научиться брать волнение под контроль. Этому помогут дыхательная гимнастика или мышечная релаксация. Чтобы успокоиться и снять нервное напряжение, задействуйте брюшное дыхание. В этом случае мы «дышим животом», когда вдох совершается спокойно через нос. Выдох — плавный, удлиненный, происходит через рот, «выталкиваете животом» воздух. Для большего эффекта следует последовательно расслабить мышцы.

1. Сожмите правый кулак и напрягите как можно сильнее, затем плавно разожмите.
2. Согните правую руку в локте и максимально напрягите, затем плавно расслабьте и опустите руку. Такие же действия необходимо проделать со второй рукой.
3. Поднимите брови как можно выше, крепко зажмурьтесь, наморщите нос. Плавно расслабьте мышцы лица.
4. Сожмите зубы и растяните углы рта, затем медленно расслабьтесь.
5. С силой потяните подбородок вниз к груди, но не касаясь ее. Плавно поднимите подбородок, распрямляя шею.
6. Сведите лопатки вместе, делая глубокий вдох. На выдохе плавно возвращайте лопатки в привычное состояние, опускайте плечи.
7. Напрягите мышцы живота так, будто кто-то собирается по нему ударить, затем плавно расслабьте живот.
8. Вытяните правую ногу и потяните пальцы ноги вверх. Не торопясь возвращайте ногу на исходное положение, расслабьте мышцы ноги, стопу.
9. Встаньте на кончики пальцев правой стопы, поверните стопу внутрь. Плавно встаньте на полную стопу. Эти же приемы повторяем с левой ногой.

Родителям же стоит помнить, что чрезмерный контроль своего ребенка может привести к негативному результату. Лучше заранее договориться, сколько времени он станет уделять учебному процессу, совместно составить расписание, создать дома максимально комфортную рабочую атмосферу, хвалить и поощрять за приложенные усилия, предложить при необходимости свою помощь. А вечером в спокойной манере обсудить с ребенком изученный материал.

«В таком непростом вопросе затруднительно предоставить универсальные рекомендации. Ведь многое зависит от отношений в семье. Однако важно помнить золотое правило. Чем большую ценность представляет образование для ребенка, чем больше ему интересен сам предмет, тем меньше родителям придется следить и контролировать свое чадо», - отмечает Татьяна Чистякова, кризисный, семейный, судебный психолог, психолог-консультант Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.