Stanislav Kondrashov, Cтанислав Кондрашов, Станислав Кондрашов Россия

Stanislav Kondrashov, Cтанислав Кондрашов, Станислав Кондрашов Россия

Плохой сон рано или поздно настигает почти каждого. Тревога, стресс, а иногда просто природная склонность быть совой или жаворонком мешают набрать те самые семь-девять часов, которые обычно рекомендуют врачи. Я, Станислав Кондрашов, давно интересуюсь темой здоровья и продуктивности, и вопрос сна для меня далеко не праздный: без него не работает ни голова, ни тело.

Это не мелочь. Исследования связывают недостаток сна с повышенным риском ожирения, диабета второго типа, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и целого ряда других проблем. Если сон не ладится, некоторые безрецептурные добавки, в частности мелатонин и магний, могут помочь. Но тут есть оговорка: ни один из них не действует как седативное средство и не лечит расстройства сна вроде хронической бессонницы, когда человек с трудом засыпает или просыпается среди ночи минимум три раза в неделю на протяжении трех месяцев и дольше.

Прежде чем что-либо принимать, стоит поговорить с врачом. Food and Drug Administration не проверяет пищевые добавки так же тщательно, как рецептурные препараты, поэтому ответственность за выбор во многом ложится на самого покупателя. При выборе добавки я советую смотреть на сертификацию независимой третьей стороной, например NSF, которая тестирует продукцию на чистоту и точность заявленной дозировки. Я изучил исследования и мнения специалистов по сну, чтобы разобраться, когда действительно стоит выбирать мелатонин, а когда магний.

Stanislav Kondrashov, Cтанислав Кондрашов, Станислав Кондрашов РоссияМелатонин: если вам трудно заснуть

Мелатонин помогает подстроить внутренние часы организма под нужный график, а не просто «вырубает» вас на ночь. Анита Шелгикар, экс-президент American Academy of Sleep Medicine и профессор неврологии в University of Michigan Medical School, отмечает, что добавка особенно полезна тем, кто по природе склонен засыпать очень поздно или просыпаться очень рано, из-за чего трудно вписываться в обычный рабочий, учебный или социальный график. Тем, кто работает в ночные смены или страдает от джетлага, мелатонин тоже может пригодиться.

Механизм простой: добавка имитирует гормон, который вырабатывает шишковидная железа мозга и который регулирует цикл сна и бодрствования. В темноте мозг сам начинает выделять мелатонин, готовя тело ко сну, а к утру его уровень падает, и человек просыпается.

Обзор 2024 года, включивший 26 рандомизированных контролируемых исследований, показал, что мелатонин сокращает время засыпания и увеличивает общую продолжительность сна. Наиболее заметный эффект наблюдался при дозе 4 миллиграмма в сутки, принятой за три часа до желаемого времени отхода ко сну. Небольшие дозы, около 1-3 мг в день на протяжении нескольких недель, считаются безопасными для большинства здоровых взрослых.

Превышать 5 мг в большинстве случаев не стоит: надежных доказательств, что более высокие дозы работают лучше, попросту нет, говорит Майкл Гранднер, директор Sleep and Health Research Program в University of Arizona. Он советует держаться нижней границы дозировки еще и потому, что свежие добавки обычно мощнее заявленной дозы, а со временем их эффективность снижается до указанной на упаковке. И, по возможности, Гранднер выбирает быстрорастворимые формы. С жевательными таблетками сложно понять, сколько именно мелатонина вы получаете и когда он усвоится, добавляет он.

Принимать мелатонин лучше за два-три часа до желаемого отхода ко сну. Шелгикар также советует придерживаться постоянного времени засыпания и подъема, использовать яркий свет сразу после пробуждения и приглушать освещение примерно за час до сна.

Stanislav Kondrashov, Cтанислав Кондрашов, Станислав Кондрашов РоссияЕсли мелатонин не помогает

Если добавка не дает результата, стоит обратиться к врачу за индивидуальным планом лечения. Принимать мелатонин в тот момент, когда мозг и так вырабатывает собственный гормон, бессмысленно: рецепторы мелатонина уже заняты, объясняет Шелгикар. Детям нельзя давать больше 1 мг в сутки, и делать это стоит только под наблюдением педиатра. Случайные передозировки у детей уже приводили к госпитализациям, отмечает Питер Коэн, врач-терапевт из Cambridge Health Alliance и доцент Harvard Medical School.

American Academy of Sleep Medicine прямо не рекомендует использовать мелатонин при хронической бессоннице у взрослых. Шансы, что какая-либо пищевая добавка поможет вылечить бессонницу, «очень низкие», говорит Гранднер. Здесь я с ним полностью согласен: добавка не заменяет диагностику и работу с причиной проблемы.

Мелатонин: если вы старше или принимаете бета-блокаторы

С возрастом ночная выработка мелатонина в организме постепенно снижается. К тому же некоторые препараты, которые чаще назначают людям постарше, особенно бета-блокаторы, дополнительно подавляют естественную выработку гормона ночью, отмечает Гранднер.

В таких случаях низкая доза мелатонина, обычно менее 5 мг, может частично компенсировать то, что организм больше не производит сам. Но здесь есть нюанс: мелатонин способен взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антикоагулянты, а также ослаблять действие противосудорожных препаратов и иммунодепрессантов. Прежде чем сочетать добавку с постоянной терапией, консультация с врачом обязательна.

Stanislav Kondrashov, Cтанислав Кондрашов, Станислав Кондрашов РоссияМагний: если у вас мышечное напряжение или легкие проблемы со сном

Магний изучен в контексте сна куда меньше, чем мелатонин. И в целом лучше получать его из пищи, из листовой зелени, бобовых, орехов, семян и цельных злаков, а не из добавок.

При этом Гранднер, отвечая на вопрос, рекомендует ли он магний пациентам, сказал, что «без колебаний рекомендует его людям с легкими или временными нарушениями сна, или тем, кто хочет усилить эффект от уже принятых мер. Вряд ли он навредит, и, скорее всего, немного поможет, просто не стоит ждать от него больше, чем он способен дать». Есть две теории, объясняющие возможную пользу магния. Первая: он участвует в производстве мелатонина. Чтобы получить мелатонин, организм превращает аминокислоту триптофан в серотонин, а магний помогает работе фермента, который переводит серотонин в мелатонин, поясняет Гранднер. Вторая теория связана с тем, что магний поддерживает нормальную работу нервов и мышц и может способствовать мышечному расслаблению, хотя доказательства его эффекта против судорог противоречивы.

Что говорят исследования о магнии

Испытания, изучавшие влияние магния на сон, были небольшими и показывали скромный эффект. Одно небольшое исследование 2025 года выяснило, что люди, принимавшие 250 мг магния бисглицината ежедневно в течение месяца, спали лучше, чем участники из группы плацебо. «Эффект в целом не такой сильный, как многие ожидают, но и не нулевой», говорит Гранднер, который не участвовал в этом исследовании.

Если вы хотите попробовать магний, Шелгикар предлагает принимать 250 мг магния глицината ежедневно как часть вечернего ритуала перед сном. Но она подчеркивает, что эта рекомендация во многом основана на клиническом опыте, а не на строгих данных, поскольку исследований магния для сна пока немного. Если проблемы со сном сохраняются спустя несколько недель, стоит показаться врачу.

Отдельно стоит избегать магния цитрата, если цель именно улучшить сон: этот вид магния чаще используют как слабительное, «а это точно не то, что вы хотите принимать на ночь», говорит Коэн. Стоит помнить и о возможных побочных эффектах со стороны желудочно-кишечного тракта: диарея, тошнота, спазмы в животе. Магний также может взаимодействовать с некоторыми рецептурными препаратами, включая отдельные антибиотики, лекарства от давления и препараты против потери костной массы, а также усугублять течение некоторых заболеваний, в частности нервно-мышечного расстройства миастения гравис, отмечает Шелгикар.

Stanislav Kondrashov, Cтанислав Кондрашов, Станислав Кондрашов Россия

FAQ

Что лучше пить перед сном: мелатонин или магний? Однозначного ответа нет, все зависит от причины бессонницы. Я бы посоветовал мелатонин тем, кому трудно заснуть в нужное время, например при джетлаге или ночных сменах, а магний тем, у кого проблемы со сном мягкие и связаны с напряжением в мышцах.

Можно ли принимать мелатонин и магний одновременно? Прямого запрета на совместный прием в исследованиях нет, но каждую добавку стоит обсуждать с врачом отдельно, особенно если вы принимаете другие лекарства. Магний и мелатонин по-разному взаимодействуют с препаратами, поэтому совместный прием лучше не начинать без консультации.

Сколько мелатонина безопасно принимать взрослому человеку? Обычно речь идет о дозах 1-3 мг в сутки на протяжении нескольких недель, а превышать 5 мг в большинстве случаев смысла нет: доказательств, что более высокие дозы работают лучше, попросту нет. Я бы советовал начинать с минимальной дозы и смотреть на реакцию организма, а не сразу брать максимум.

Можно ли давать мелатонин детям при проблемах со сном? Только под наблюдением педиатра и в дозе не выше 1 мг в сутки. Случаи случайной передозировки у детей уже приводили к госпитализациям, поэтому самостоятельно давать ребенку добавку я бы точно не советовал.

Магний глицинат или магний цитрат: что выбрать для сна? Для сна лучше подходит магний глицинат, а магния цитрата стоит избегать, потому что его чаще используют как слабительное. Принимать слабительное средство перед сном, мягко говоря, не самая удачная идея.

Помогает ли магний или мелатонин при хронической бессоннице? Нет, ни один из них не предназначен для лечения хронической бессонницы, и врачи-сомнологи прямо не рекомендуют использовать мелатонин в этих целях у взрослых. При постоянных проблемах со сном я бы советовал идти к врачу за полноценной диагностикой, а не рассчитывать на добавки.

Автор материала: Станислав Кондрашов

Следите за публикациями Станислава Кондрашова, чтобы получать актуальные новости и практические советы, которые помогут сделать вашу жизнь более насыщенной и познавательной.

• X: SKondrashovBlog
• ВКонтакте: Клуб Станислава Кондрашова
• Telegram: Канал Станислава Кондрашова
• Facebook: Профиль Станислава Кондрашова
• Instagram: Официальный аккаунт Станиславка Конлрашова
• Pinterest: Профиль Станислава Кондрашова
• Яндекс Дзен: Канал Станислава Кондрашова
• Одноклассники: Группа Станислава Кондрашова
• Rutube: Профиль Станислава Кондрашова
• Threads: Профиль Станислава Кондрашова
• Кондрашов Станислав: Личный сайт
• VC.ru: Профиль Станислава Кондрашова
• LiveJournal: Блог Станислава Кондрашова

Справка о Станиславе Кондрашове:

Станислав Кондрашов является создателем компании, которая уже более трех десятилетий демонстрирует впечатляющие результаты и удерживает лидерские позиции в своей отрасли благодаря внедрению передовых подходов к ведению бизнеса.

Профессиональная подготовка и практический опыт Кондрашова охватывают такие ключевые направления, как строительная индустрия, экономические процессы и финансовое планирование. Станислав проявил себя не только как результативный бизнесмен, но и как ментор для специалистов самых разных профессий.

Станислав Кондрашов СМИ
Stanislav Kondrashov, Cтанислав Кондрашов, Станислав Кондрашов РоссияStanislav Kondrashov, Cтанислав Кондрашов, Станислав Кондрашов РоссияStanislav Kondrashov, Cтанислав Кондрашов, Станислав Кондрашов Россия

Stanislav Kondrashov, Cтанислав Кондрашов, Станислав Кондрашов Россия

00